QUE ES EL CROSSFIT?
El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.
SU HISTORIA:
En 1974 al sur de California, un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, consigue su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la YWCA. Al trabajar con los atletas en varios gimnasios del sur de California, se da cuenta de que las rutinas de culturismo tradicionales eran ineficientes y no mejoran la condición física en relación con la cantidad de tiempo de formación dedicado, de esta manera decide centrarse en un programa de entrenamiento que hace hincapié en los variados movimientos funcionales realizados a alta intensidad. En 1995 en Santa Cruz California, se abre el primer sitio oficial de entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del movimiento. Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos. Hoy, Greg Glassman continúa a la cabeza del movimiento - con más de 2.700 Box de CrossFit afiliados a su lado.
ENTRENAMIENTO (WOD):
Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:
•Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
•Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.
•Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
- AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas)
- EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
- POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
- TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el numero de intervalos y el nivel de intensidad.
•Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.
QUE DIFERENCIAS TIENE EL CROSSFIT CON EL GYM?
Para muchos, entrenar en un gimnasio ya pasó de moda, para otros, el crossfit está en pleno auge, sin embargo, dos expertos en el tema Roberto Granda, seis veces Mr. Ecuador absoluto y propietario del Power Factory Gym, y Carlos Andrade Burgos, entrenador y propietario del Crossfit Guayaquil, nos explican sus puntos de vista sobre estos dos sistemas de ejercitación.
Andrade menciona que el crossfit es una marca registrada y que consiste en realizar ejercicios de alta intensidad y en el menor tiempo, donde la máquina es nuestro propio cuerpo.
Además considera que esta nueva tendencia de ejercitarse no es tan aburrida ni rutinaria como trabajar con máquinas, lo entretenido de esto es que varían los wod (ejercicios del día) y por eso se trabaja integralmente todo el cuerpo.
Mientras que Roberto Granda, fiel a sus convicciones de entrenar con máquinas y pesas, expresa que en el gimnasio se trabaja específicamente un grupo muscular por día, donde se complementan los ejercicios aeróbicos (de resistencia) y los anaeróbicos (que requiere de fuerza con pesas) que sirven para el aumento de masa muscular.
Granda considera que un buen entrenamiento debe ser guiado personalmente por un entrenador profesional, que guíe la rutina de ejercicios de mejor manera y que no la convierta en aburrida.
Existen personas que tienen gustos diferentes, entre estos dos sistemas de ejercicios, los que practican crossfit admiten haber visto resultados al igual de los que entrenan en un gimnasio. “La diferencia está en cuál es el propósito que desea alcanzar la persona, si quiere mayor musculatura, si desea bajar de peso o si desea tonificar”, manifiesta Fabián Iglesias, entrenador personal del Power Factory Gym.
En cuanto a la demora en ver resultados deseados, Fabián expresa: “Una persona a partir de los tres meses empieza a ver resultados en el cuerpo, se sentirá más fuerte y a los seis meses ya tendrá un cuerpo tonificado, musculoso y fuerte”.
En tanto, Carlos Ronquillo, entrenador del Crossfit Guayaquil, coincide con Iglesias, pero añade: “Aquí la gente no viene para verse musculoso, los que entrenan esto ganarán más fuerza, técnica en los ejercicios y flexibilidad”.
Otra diferencia es la duración de un entrenamiento. En el crossfit, generalmente una rutina de ejercicios dura entre 15 a 25 minutos, mientras que en un gimnasio una rutina diaria puede durar entre 40 a 60 minutos.
Andrade y Granda coinciden en que las personas, para ver resultados, deben llevar una dieta adecuada, ser constantes en acudir a ejercitarse y proponerse una meta.
